Bouger en douceur, renforcer en profondeur, aider la lymphe.

Diaphragme · transverse · pompe centrale

Position

Sur le dos, genoux pliés, pieds au sol, une main sur le ventre, une sur les côtes.

Exécution

1. Inspire par le nez en gonflant le ventre puis les côtes (la main du ventre se soulève).
2. Expire lentement par la bouche, le nombril « fond » vers la colonne.
3. Enchaîne sans forcer, épaules relâchées.

Souffle : inspire ventre, expire long. C'est ce mouvement qui « aspire » la lymphe vers le canal central.

Conseil

À utiliser aussi entre les exercices pour récupérer et relancer le drainage.

Mollets · chevilles · retour veineux

Position

Assise ou allongée, une jambe tendue devant, cheville libre dans le vide.

Exécution

1. Pointe le pied loin puis ramène les orteils vers toi, amplitude maximale.
2. Puis dessine de grands cercles lents dans un sens, puis l'autre.
3. Change de pied.

Souffle : respiration libre et régulière.

Conseil

Geste minuscule, effet majeur : la « pompe du mollet » est essentielle pour tes jambes. À refaire aussi le soir.

Colonne · mobilité · gainage doux

Position

À quatre pattes, mains sous les épaules, genoux sous les hanches, dos neutre.

Exécution

1. Expire : arrondis le dos vers le plafond, menton vers la poitrine (chat).
2. Inspire : creuse doucement, ouvre la poitrine, regard légèrement haut (vache).
3. Vertèbre après vertèbre, sans à-coup.

Souffle : expire en chat, inspire en vache. Le mouvement suit le souffle.

Conseil

Poignets sensibles ? Appuie sur les poings ou pose les avant-bras.

Épaules · circulation générale

Position

Debout, pieds largeur bassin, ou en marchant sur le tapis à allure tranquille.

Exécution

1. Dessine de grands cercles avec les bras, vers l'avant puis vers l'arrière.
2. Ajoute des roulements d'épaules et quelques flexions de genoux souples.
3. Si tapis : 2 min de marche, légère inclinaison possible.

Souffle : ample et régulier, on monte doucement en température.

Conseil

Objectif : sentir le corps se réchauffer et les articulations se délier, sans essoufflement.

Biceps · avant-bras

Position

Debout, pieds largeur bassin, haltères le long du corps, paumes vers l'avant, coudes collés aux côtes.

Exécution

1. Fléchis les coudes pour monter les haltères vers les épaules, sans bouger les coudes.
2. Redescends lentement en contrôlant, bras presque tendus (sans verrouiller).

Souffle : expire en montant, inspire en descendant.

Conseil

Pas d'élan avec le dos : c'est la lenteur de la descente qui tonifie. Peux se faire assise.

Triceps (longue portion)

Position

Debout ou assise, un haltère tenu à deux mains au-dessus de la tête, coudes serrés vers l'avant.

Exécution

1. Plie les coudes pour descendre l'haltère derrière la nuque (coudes fixes).
2. Tends les bras vers le plafond sans verrouiller, en gardant les coudes rapprochés.

Souffle : expire en tendant vers le haut.

Conseil

Gaine le ventre pour ne pas cambrer. Charge légère pour préserver l'épaule.

Triceps · arrière du bras

Position

Buste penché vers l'avant (dos plat), coude collé au corps, bras replié à 90°.

Exécution

1. Tends l'avant-bras vers l'arrière jusqu'à aligner tout le bras.
2. Serre le triceps 1 s, puis reviens lentement à 90°.
3. Le bras reste haut et immobile ; seul l'avant-bras bouge.

Souffle : expire en tendant le bras.

Conseil

Appuie la main libre sur une cuisse pour protéger le bas du dos.

Épaules (deltoïdes) · galbe

Position

Debout, très petits haltères (0,5–1 kg), bras le long du corps, léger pli des coudes.

Exécution

1. Ouvre les bras sur les côtés jusqu'à hauteur d'épaules, pas plus haut.
2. Imagine « verser deux verres » (petit inclinaison des poignets), puis redescends lentement.

Souffle : expire en montant.

Conseil

Épaules basses, pas de haussement. Charge minuscule = idéal pour affiner sans épaissir.

Bras · épaules · endurance

Position

Élastique passé dans le dos, une extrémité dans chaque main, poings à hauteur de poitrine.

Exécution

1. Tends un bras vers l'avant (petit « jab » contrôlé) contre la résistance.
2. Ramène, puis alterne l'autre bras, en gainant le tronc.
3. Rythme régulier, sans à-coup ni verrouillage.

Souffle : expire à chaque tir, respiration rythmée.

Conseil

Le geste dynamique fait aussi travailler la pompe du haut du corps. Reste léger : endurance, pas puissance.

Pectoraux · triceps · gainage

Position

Face au mur, bras tendus, mains à hauteur d'épaules, corps incliné en planche du talon à la tête.

Exécution

1. Plie les coudes pour approcher lentement la poitrine du mur.
2. Repousse le mur pour tendre les bras, corps gainé et aligné.

Souffle : inspire en descendant, expire en poussant.

Conseil

Plus les pieds sont loin du mur, plus c'est intense. Alternative zéro impact aux pompes au sol.

Pectoraux · triceps

Position

Sur le dos, genoux pliés, haltères aux mains, coudes au sol fléchis à ~90°, poignets au-dessus des coudes.

Exécution

1. Pousse les haltères vers le plafond jusqu'à tendre les bras (sans les cogner).
2. Redescends lentement jusqu'à ce que les coudes effleurent le sol.

Souffle : expire en poussant vers le haut.

Conseil

Le sol limite la descente et protège les épaules. Ventre gainé, bas du dos neutre.

Pectoraux · ouverture

Position

Sur le dos, bras tendus vers le plafond (coudes légèrement fléchis), paumes face à face.

Exécution

1. Ouvre les bras en arc de cercle vers les côtés, jusqu'à sentir la poitrine s'étirer (coudes fléchis fixes).
2. Referme lentement en « enlaçant un grand ballon » au-dessus de la poitrine.

Souffle : inspire en ouvrant, expire en refermant.

Conseil

Ne descends pas les bras au-delà du confort de l'épaule. Charge très légère.

Haut du dos · arrière d'épaules · posture

Position

Debout, élastique tenu devant soi à hauteur de poitrine, bras tendus, mains écartées largeur d'épaules.

Exécution

1. Écarte les bras vers l'extérieur en serrant les omoplates, l'élastique vient toucher la poitrine.
2. Reviens lentement sans relâcher d'un coup.

Souffle : expire en ouvrant les bras.

Conseil

Le grand contrepoids postural du travail des bras : ouvre la poitrine, redresse le dos. Épaules basses.

Lombaires · milieu du dos · posture

Position

À plat ventre, front vers le sol, bras le long du corps ou mains près des épaules.

Exécution

1. Décolle doucement la poitrine et le haut du dos du sol, le regard reste vers le bas.
2. Allonge la nuque, ouvre légèrement les épaules, puis repose lentement.

Souffle : expire en montant, inspire en descendant.

Conseil

Petite amplitude : on cherche l'allongement, pas la cambrure. Fessiers doux pour protéger le bas du dos.

Transverse · abdos profonds · respiration

Position

Sur le dos, genoux pliés à 90° (pieds au sol pour commencer, ou tibias parallèles au sol si à l'aise). Bras tendus le long du corps, paumes vers le sol. Décolle la tête et le haut des épaules sans forcer la nuque.

Exécution

1. Rentre le nombril vers la colonne et garde le bas du dos posé.
2. Fais de petits battements des bras vers le sol (amplitude 15–20 cm).
3. Inspire sur 5 battements, expire sur 5 battements. Vise 5 à 10 cycles (soit 50 à 100 battements, d'où le nom).

Souffle : respiration rythmée par les battements, jamais d'apnée.

Conseil

Si la nuque tire, repose la tête au sol : le travail du centre reste efficace. Garde les épaules éloignées des oreilles.

Transverse · coordination · stabilité du bassin

Position

Sur le dos, bras tendus vers le plafond, hanches et genoux à 90° (position « table »). Bas du dos posé, nombril rentré.

Exécution

1. Allonge lentement une jambe vers l'avant et le bras opposé vers l'arrière (au-dessus de la tête).
2. Descends seulement aussi bas que le dos reste plaqué au sol.
3. Reviens et alterne. Mouvement lent et contrôlé.

Souffle : expire en allongeant les membres, inspire au retour.

Conseil

Le repère clé : si le bas du dos se cambre et décolle, réduis l'amplitude. Le gainage prime sur la longueur du mouvement.

Centre · dos · équilibre croisé

Position

À quatre pattes, mains sous les épaules, genoux sous les hanches. Dos long et neutre, nombril rentré, nuque dans l'axe.

Exécution

1. Tends un bras vers l'avant et la jambe opposée vers l'arrière, jusqu'à l'horizontale.
2. Garde le bassin bien stable (ne pas basculer) — petite pause en haut.
3. Reviens lentement et change de côté.

Souffle : expire en tendant, inspire au retour.

Conseil

Imagine un verre d'eau posé sur ton bas du dos : il ne doit pas se renverser. Longueur plutôt que hauteur.

Sangle abdominale complète · épaules · dos

Position

Sur les avant-bras (coudes sous les épaules) et la pointe des pieds. Le corps forme une ligne droite de la tête aux talons.

Exécution

1. Rentre le nombril, serre légèrement les fessiers, garde le bassin dans l'axe (pas de fesses en l'air ni de dos creux).
2. Tiens la position en respirant, puis repose les genoux.

Souffle : respiration continue et calme, surtout pas de blocage.

Conseil

Variante plus douce : genoux au sol (ligne en pointillé). Commence court : mieux vaut 15 s parfaitement gainées que 40 s le dos affaissé.

Obliques · taille · stabilité latérale

Position

Sur le côté, en appui sur un avant-bras (coude sous l'épaule) et sur les genoux fléchis. Hanches empilées, corps aligné.

Exécution

1. Décolle les hanches pour former une ligne droite épaule–hanche–genou.
2. Bras libre le long du corps ou tendu vers le plafond. Tiens, respire, puis repose.

Souffle : expire en montant les hanches, respire pendant le maintien.

Conseil

La version genoux protège le poignet et l'épaule : parfaite ici. Ne laisse pas le bassin s'affaisser vers le sol.

Transverse · plancher pelvien · bas du dos

Position

Sur le dos, genoux pliés, pieds à plat, bras relâchés. Colonne en position neutre au départ.

Exécution

1. Bascule doucement le bassin pour plaquer le bas du dos contre le sol (rétroversion), comme si tu rentrais le pubis vers le nombril.
2. Sens le bas-ventre se creuser légèrement, puis relâche vers la position neutre.
3. Mouvement minuscule et précis, sans forcer les fessiers.

Souffle : expire en basculant (le ventre se creuse), inspire en relâchant.

Conseil

C'est le geste fondateur du contrôle abdominal profond en Pilates. Idéal en tout début de séance pour « réveiller » le centre et le plancher pelvien.

Grand fessier · ischio-jambiers · centre

Position

Sur le dos, genoux pliés, pieds à plat écartés largeur de bassin, bras le long du corps.

Exécution

1. Pousse dans les talons et décolle le bassin en déroulant la colonne, jusqu'à une ligne épaules–hanches–genoux.
2. Serre les fessiers en haut (petite pause 1–2 s), puis redescends vertèbre par vertèbre.

Souffle : expire en montant, inspire en descendant.

Conseil

Variante + : une jambe tendue, monter sur l'autre jambe (1 côté à la fois). Ne cambre pas le bas du dos : le mouvement vient des hanches et des fessiers.

Moyen fessier · rotateurs de hanche

Position

Allongée sur le côté, hanches et genoux fléchis (~45°), talons alignés avec les fessiers. Mini-bande autour des cuisses, juste au-dessus des genoux (facultatif au début).

Exécution

1. Garde les pieds joints et le bassin immobile.
2. Ouvre le genou du dessus vers le plafond, comme une coquille, sans rouler le bassin en arrière.
3. Referme lentement en résistant.

Souffle : expire en ouvrant, inspire en refermant.

Conseil

Petit mouvement, grand effet : pose une main sur la hanche pour vérifier qu'elle ne bascule pas en arrière. Sans bande, ça reste très efficace.

Moyen fessier · extérieur de cuisse

Position

Sur le côté, jambe du dessous fléchie pour la stabilité, jambe du dessus tendue dans l'alignement du corps. Tête posée sur le bras du dessous.

Exécution

1. Lève la jambe tendue vers le plafond (amplitude moyenne, ~45°), orteils vers l'avant.
2. Redescends lentement sans la reposer complètement pour garder la tension.

Souffle : expire en montant la jambe, inspire en descendant.

Conseil

Ne bascule pas en arrière pour lever plus haut : mieux vaut moins d'amplitude et un fessier bien ciblé. Poids de cheville léger (0,5 kg) possible plus tard, à valider avec ton kiné.

Moyen & grand fessier · hanches

Position

À quatre pattes, mains sous les épaules, genoux sous les hanches, dos long et stable.

Exécution

1. Fire hydrant : garde le genou plié et ouvre la jambe sur le côté (comme une porte), sans bouger le tronc.
2. Donkey kick : genou plié, pousse la plante du pied vers le plafond en contractant le fessier, sans cambrer.
3. Enchaîne les deux d'un côté, puis change.

Souffle : expire sur l'effort (ouverture / poussée).

Conseil

Le dos reste immobile et neutre : tout le mouvement vient de la hanche. Amplitude modérée pour éviter de compenser dans les lombaires.

Grand fessier · posture debout

Position

Debout face à un point d'ancrage bas (ou élastique sous le pied d'appui), l'autre cheville dans la boucle. Mains sur une chaise/mur pour l'équilibre.

Exécution

1. Buste légèrement incliné, gaine le centre.
2. Pousse la jambe tendue vers l'arrière en contractant le fessier, sans cambrer le bas du dos.
3. Reviens lentement en contrôlant l'élastique. On peut aussi faire l'abduction (jambe sur le côté).

Souffle : expire en poussant la jambe, inspire au retour.

Conseil

Le mouvement est court : 15–20° suffisent. Si le dos se creuse, réduis l'amplitude et engage davantage le ventre.

Quadriceps · fessiers · ischio-jambiers

Position

Debout, pieds largeur de hanches, orteils légèrement ouverts. Poitrine haute, centre gainé.

Exécution

1. Descends en poussant les hanches vers l'arrière (comme pour s'asseoir), genoux dans l'axe des orteils.
2. Va jusqu'à cuisses parallèles au sol si confortable, poids dans les talons.
3. Remonte en poussant dans les talons, sans verrouiller les genoux en haut.

Souffle : inspire en descendant, expire en remontant.

Conseil

Aucun saut : mouvement fluide et maîtrisé. Une chaise derrière toi (effleurer l'assise puis remonter) est un excellent repère de profondeur en sécurité.

Intérieur des cuisses (adducteurs) · fessiers

Position

Pieds bien plus larges que les hanches, orteils ouverts vers l'extérieur (~45°). Buste droit.

Exécution

1. Descends le bassin droit vers le sol en gardant les genoux alignés sur les orteils (poussés vers l'extérieur).
2. Sens l'intérieur des cuisses travailler, puis remonte en serrant fessiers et adducteurs.

Souffle : inspire en descendant, expire en remontant.

Conseil

Pour ajouter un peu de charge en douceur : tiens un haltère léger (2–3 kg) à deux mains devant toi. Genoux qui ne rentrent jamais vers l'intérieur.

Quadriceps · fessiers · équilibre

Position

Debout, pieds largeur de hanches, centre gainé. Mains sur les hanches ou une chaise à côté pour l'équilibre.

Exécution

1. Recule un pied et descends le genou arrière vers le sol (sans le toucher), les deux genoux à ~90°.
2. Le genou avant reste au-dessus de la cheville. Remonte en poussant dans le talon avant.
3. Fais toutes les répétitions d'un côté ou alterne.

Souffle : inspire en descendant, expire en remontant.

Conseil

La fente arrière est plus douce pour les genoux et l'équilibre que la fente avant. Reste bien vertical, ne te penche pas en avant.

Quadriceps · gainage · endurance

Position

Dos plaqué contre un mur, pieds avancés largeur de hanches.

Exécution

1. Glisse le long du mur jusqu'à ce que les cuisses soient (idéalement) parallèles au sol, genoux au-dessus des chevilles.
2. Garde le dos entièrement au mur et respire calmement pendant tout le maintien.

Souffle : respiration lente et régulière, jamais de blocage (important pour la lymphe).

Conseil

Monte moins bas (angle plus ouvert) si c'est trop intense. Excellent renforcement sans aucun impact ni charge sur les articulations.

Mollets · chevilles · pompe veineuse & lymphatique

Position

Debout, pieds largeur de hanches, une main posée sur un mur ou une chaise pour l'équilibre.

Exécution

1. Monte lentement sur la pointe des pieds, talons le plus haut possible.
2. Petite pause en haut (serre les mollets), puis redescends lentement sans laisser tomber les talons.

Souffle : expire en montant, inspire en descendant.

Conseil

C'est l'exercice star pour ta circulation : le mollet est la « deuxième pompe » du corps qui aide le retour veineux et lymphatique. Idéal aussi à faire en petites séries dans la journée.

Intérieur des cuisses · plancher pelvien

Position

Sur le dos, genoux pliés, pieds à plat, un ballon Pilates souple (ou une serviette roulée / un coussin) entre les genoux.

Exécution

1. Presse le ballon entre les genoux en serrant l'intérieur des cuisses.
2. Maintiens 2–3 s, relâche à moitié (garde un peu de tension), recommence.

Souffle : expire en serrant, inspire en relâchant.

Conseil

Classique du Pilates pour tonifier l'intérieur des cuisses en douceur, sans charge. Peut aussi se faire assise, ballon entre les genoux.

Drainage · retour veineux · détente

Position

Assise à côté d'un mur, puis allonge-toi sur le dos en montant les jambes contre le mur, fessiers aussi proches que confortable. Bras relâchés.

Exécution

1. Laisse les jambes tendues (ou légèrement fléchies) reposer contre le mur.
2. Respire lentement et profondément par le ventre. Reste là plusieurs minutes.
3. Optionnel : bouge doucement les chevilles (flexions/pointes) pour activer la pompe.

Souffle : respiration abdominale lente — la respiration profonde est en elle-même un moteur du drainage lymphatique.

Conseil

La position surélevée aide le liquide accumulé dans les jambes à refluer vers le cœur. Parfaite après ta séance et le soir. Un vrai réflexe « lymphe » pour toi.

Souplesse · relâchement · récupération

Position

Au sol ou debout, selon l'étirement.

Exécution

1. Ischios : assise jambes tendues, incline le buste vers l'avant sans arrondir excessivement le dos.
2. Quadriceps : debout, attrape une cheville derrière toi, genoux serrés.
3. Fessiers : sur le dos, une cheville sur le genou opposé, ramène la cuisse vers toi.
4. Mollets : en fente contre un mur, talon arrière au sol.

Souffle : respire profondément et relâche un peu plus à chaque expiration.

Conseil

On étire jusqu'à une tension douce, jamais douloureuse. Pas de rebond : on tient la position tranquillement.

Système lymphatique · système nerveux · apaisement

Position

Assise ou allongée confortablement, une main sur le ventre, une sur la poitrine, épaules relâchées.

Exécution

1. Inspire lentement par le nez en gonflant le ventre (4 temps).
2. Expire longuement par la bouche en rentrant le ventre (6 temps).
3. Si tu le souhaites : effleure la peau de bas en haut vers le cœur (chevilles → cuisses, poignets → épaules) par des mouvements très légers, lents et sans pression forte.

Souffle : c'est ici le cœur de l'exercice — la respiration diaphragmatique agit comme une pompe lymphatique interne.

Conseil

L'auto-effleurage ne remplace pas le drainage lymphatique manuel d'un kiné formé : c'est un complément doux. Demande-lui de te montrer les gestes adaptés à ta situation.